چگونه استرس و اضطراب را مهار کنیم

[maral]

همه‌ ما در برخورد با برخی اتفاقات، ‌دچار استرس می‌شویم. این اتفاقات می‌توانند کوچک باشند، مثل گیرکردن در ترافیک؛ یا می‌توانند به‌قدری ویران‌کننده باشند که ما را از هر حرکتی بازدارند.

دنیایی که ما در آن زندگی می‌کنیم، هرروز پیچیده‌تر می‌شود. انتخاب‌های متعدد ما را احاطه کرده‌اند. از فهرست صد هزار ترکیب نوشیدنی در استارباکس گرفته تا بیست‌ و هفت اپلیکیشن کاربردی روی یک گوشی هوشمند معمولی. گاهی اوقات به نظر می‌رسد که توانایی بشر در خلق نوآوری بر کاربردهای آن غالب شده و این امر، واقعاً طاقت‌فرسا است. می‌توان گفت که تلاش برای اجتناب از عوامل استرس‌زا و مهار اضطراب، مثل راه رفتن در باران است، وقتی‌که طوفان می‌وزد.
ما در مورد قدرت سازگاری نسل جوان، فعالیت‌های هم‌زمان آن‌ها و استقبالی که از تغییرات می‌کنند، لطیفه می‌سازیم و می‌خندیم؛ درحالی‌که آن‌ها بهتر از ما همه‌چیز را حس می‌کنند. روانشناسان می‌گویند بیست‌ و پنج درصد از نوجوانان و جوانان سیزده تا هجده سال از اضطراب رنج می‌برند. طبق مطالعات انجام‌شده، جوانان امروز هشتاد و پنج درصد بیشتر از جوانان دهه‌ی سی و چهل میلادی علائم اضطراب را تجربه می‌کنند. جای تعجب نیست که فروش داروهای آرام‌بخش و ضد اضطراب، در سال‌های اخیر رشدی پنجاه‌ درصدی داشته است.

توماس کولاپولاس، در تحقیق اخیر خود عادات روزانه‌ی ۶۰۰ نفر را زیر ذره‌بین قرار داده و می‌گوید:

• ۵۰ درصد از مردم، صبح‌ها قبل از بیرون آمدن از تخت، ایمیل خود یا پیام‌های متنی‌شان را چک می‌کنند.
  
• ۶۰ درصد از مردم وقت خواب تلفن همراهشان را نزدیک تختشان نگه می‌دارند.( حدود ۷۹ درصد برای زیر ۵۰ ساله‌ها)
  
• ۳۰ درصد از افراد زیر ۳۳ سال، تلفن همراهشان را با خود به تخت خواب می‌برند.
  
• مردم به‌طور متوسط روزانه ۵.۵ ساعت از وقتشان را صرف استفاده از تلفن همراه می‌کنند. این آمار برای گروه سنی بین ۲۲ سال تا ۳۲ سال بیشتر از ۱۳ ساعت است.
  

این نتایج نشان‌دهنده‌ی این است که ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که سرعت ناامنی، تغییرات و پیچیدگی‌ها بیش از توانایی ما برای سازگاری با آن‌ها است و زمانی که سرعت تغییرات از توانایی ما در اداره‌ی آن‌ها پیشی می‌گیرد، استرس به وجود می‌آید.

ازآنجاکه ما مطمئناً نمی‌توانیم میزان یا شتاب تغییرات را در جهان کم کنیم، دو راه برای کاهش استرس پیش رو داریم. باید از مسائل استرس آمیز دوری‌کنیم یا باید یاد بگیریم که بهتر با آن‌ها کنار بیاییم. البته منظور این نیست که باید به تغییرات عادت کنیم. زیاد شنیده‌ایم که می‌گویند راز جامعه‌ی مدرن تغییرات سریع آن است و ما زمانی موفق خواهیم بود که با این روند هماهنگ باشیم. درحالی‌که این ایده خیلی هم روشنفکرانه به نظر می‌رسد، ولی استرس بیشتری تولید می‌کند. چون ما نه‌تنها باید نگران تغییرات باشیم، بلکه می‌خواهیم استانداردی برای خودمان تعیین کنیم که با اصل ذهن ما تطابق ندارد.
واقعیت این است که همه‌ی تغییرات، نه مثبت هستند و نه ارزش و کیفیت زندگی ما را بالا می‌برند. همان مثال رانندگی در ترافیک را نظر بگیرید. اگر راهی برای رسیدن به مقصد وجود داشت که سریع‌تر و خوشایندتر بود و از چشم‌اندازهای زیباتری گذر می‌کرد، آیا شما به‌جای اتلاف وقت و انرژی در ترافیک، آن راه را انتخاب نمی‌کردید؟

ما انتخاب می‌کنیم که در موقعیت‌های پراسترس بمانیم؛ چراکه به حضور استرس خو کرده‌ایم و آن را به‌عنوان روندی معمول پذیرفته‌ایم. استرس، بخشی همیشگی از زندگی ما است؛ با این حال استرس‌های مزمن نرمال نیستند. به بدن آسیب می‌رسانند، ذهن را خسته می‌کنند و ازلحاظ عاطفی ما را افسرده می‌کنند. همین عوارض، مدیریت کردن محرک‌های استرس‌زا را به‌مراتب سخت‌تر می‌کنند.
پس چطور می‌توانیم استرس را مهار کنیم؟ در ادامه مطلب، ده روش را برای کنترل محرک‌های استرس‌زا و مدیریت مواردی که کنترل آن‌ها در دستتان نیست، ذکر کرده‌ایم: 

از شبکه‌های مجازی بیرون بیایید
باوجود گوشی‌های هوشمند، ما عمیقاً شبکه‌های اجتماعی گره‌ خورده‌ایم. مطالعات روانشناسی نشان می‌دهند که محرک‌های شبکه‌های اجتماعی اعتیادآور هستند و منجر به پاسخ‌های وسواسی در مغز می‌شوند. اما این تنها کاری نیست که شبکه‌های اجتماعی با مغز شما می‌کنند. این شبکه‌ها با تصرف وقت شما، چگالی کارهای روزانه‌ی شما را افزایش می‌دهند. خاتمه دادن به استفاده از برخی شبکه‌های اجتماعی در کاهش استرس ناشی از کمبود وقت مؤثر است. بر طبق مطالعاتی که توسط ادویک انجام‌ شده است، ما روزانه نزدیک به دو ساعت وقت صرف شبکه‌های اجتماعی مانند فیس‌بوک، یوتیوب، اسنپ چت، اینستاگرام و توییتر می‌کنیم. تصور کنید که اگر هرروز دو ساعت وقت اضافه داشتید تا به کارهای ضروری خود برسید، چه تفاوتی در زندگی‌تان به وجود می‌آمد؟ حالا شما آن دو ساعت را در اختیار دارید و فقط بستگی به خودتان دارد که چطور از آن استفاده کنید.

استراحت کنید
استراحت‌های کوتاه پانزده‌دقیقه‌ای تأثیر بسیار مثبتی روی بهره‌وری و سلامت دارند. نکته‌ی کلیدی کار این است که از این باور دست بکشید که صرف ایستادن در مقابل موانع باعث از بین رفتن آن‌ها می‌شود. اغلب اوقات این کار فقط باعث افزایش استرس و خستگی شما می‌شود. تصور کنید که ماشین شما در برفی عمیق گیر افتاده است و شما تنها به چرخاندن چرخ‌هایتان ادامه می‌دهید. با این کار بیشتر و بیشتر در برف فرو می‌روید و کار را برای نجات از آن وضعیت سخت‌تر می‌کنید. به‌جای این کار، یک‌ قدم به عقب بردارید، ذهنتان را آرام کنید و بعد، از زاویه دید جدیدی با چالش‌های خود مواجه شوید.

در مورد مسائل صحبت کنید
بسته به تیپ شخصیتی شما، این کار می‌تواند بسیار ساده و طبیعی یا خیلی سخت و دردناک به نظر برسد. گروهی از مردم علاقه دارند که به انزوای محدوده‌ی ذهن خود پناه ببرند و باور دارند که تنها با تمرکز کافی و اجتناب از حواس‌پرتی، می‌توانند مشکلات را حل کنند. این افراد وقتی در شرایط استرس‌زا قرار می‌گیرند، به‌هیچ‌وجه نمی‌خواهند کسی با آن‌ها صحبت کند. بااین‌حال، گفت‌وگو یکی از بهترین روش‌های درمانی حل مسائل است. منظور این نیست که پاسخ مشکلات شما در دست دیگران است، اما صحبت کردن در مورد مسائل به شما کمک می‌کند که جواب را بیابید. معاشرت نه‌تنها می‌تواند احساسات آدمی را اقناع کند، بلکه نتایجی مانا در سطح اثرات DNA شما دارد. روانشناسان تصدیق می‌کنند که مردم با گفتگو به زاویه‌ی دید جدیدی می‌رسند که آن‌ها را در پیدا کردن پاسخ مشکلاتشان یاری می‌کند.

پیاده‌روی کنید
ممکن است حرفی کلیشه‌ای به نظر بیاید اما راه رفتن واقعاً می‌تواند باعث ترشح اندورفین، دوپامین، نورپینفراین و سروتونین شود که با تحریک مغز باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به خودتان و موقعیتتان داشته باشید. مشکل اینجا است که مردم سعی می‌کنند با عوامل استرس‌زا کنار بیایند. آن‌ها فکر می‌کنند پیاده‌روی نوعی اتلاف وقت است، درحالی‌که بعداً مجبورند وقت خیلی بیشتری برای حل مشکلات ناشی از استرس صرف کنند.

مطالعه کنید
مطالعه، یکی دیگر از مواردی است که مردم آن را به چشم فعالیتی وقت‌گیر می‌بینند که آن‌ها را از انجام کارهای مهم بازمی‌دارد. بااین‌حال حتی مطالعه‌ی یک کتاب ساده هم توانایی انسان را در تفکر مؤثرتر افزایش می‌دهد. خیلی وقت‌ها در حین مطالعه‌ی یک کتاب به جمله‌ای برمی‌خورید که مستقیم یا غیرمستقیم، دید شما را نسبت به چالشی که درگیر آن هستید عوض می‌کند. بعلاوه مطالعه ذهن شما را از استرسی که شما را گرفتار کرده است، منحرف می‌کند. یک ذهن باز، شما را به انسانی خوش‌بین تبدیل نمی‌کند، ولی کمک می‌کند تصمیم‌های خلاقانه‌تری بگیرید.

بنویسید، اما قضاوت نکنید
مغز انسان مانند ماهیچه است و وقتی آن را ورزش دهید خیلی بهتر کار می‌کند. اما مغز هم به زمانی برای بازسازی و بهبود نیاز دارد. روانشناسان معتقدند که میزان کمی از استرس در زندگی امری طبیعی است. اگر شما صاحب کسب‌وکار کوچکی هستید، این استرس بخشی از زندگی شما است. بااین‌حال دوره‌های التیام بین استرس‌ها، زمان‌هایی بسیار مهم و ضروری هستند. یکی از راه‌هایی که می‌توانید به مغزتان زمانی برای بهبود بدهید، نوشتن است.  بازهم در مورد نوشتن جملات حکیمانه و ادیبانه صحبت نمی‌کنیم. کافی است هر چه در ذهن دارید، بدون اینکه قضاوتی نسبت به خودتان یا دیگران داشته باشید، بنویسید. وقتی کار نوشتنتان به پایان رسید، آن را در پوشه‌ی افکار تصادفی خود بگذارید. شما وقتی در باشگاه وزنه می‌زنید، در حال ساخت یک دیوار سنگی نیستید. وقتی روی تردمیل یا یک دوچرخه‌ی ثابت ورزش می‌کنید، قصد ندارید به مقصد مکانی خاصی برسید. بلکه این کار را می‌کنید چون تأثیری بلندمدت روی فیزیک بدنتان دارد. نوشتن هم عملکردی مشابه دارد. کافی است پنج تا پانزده دقیقه، بدون هیچ قضاوت یا تلاشی برای توجیه خودتان، هرچه در ذهن دارید بنویسید و بعد ببینید چقدر هوشیارتر شده‌اید.

چرت بزنید
اغلب ما نه خوب می‌خوابیم و نه وقت آن را داریم. چطور می‌توانیم انتظار داشته باشیم که روز خود را با انرژی کافی برای مقابله با مشکلات و عوامل استرس‌زا شروع کنیم؟ چرت‌های کوتاه، نیروبخش هستند و یکی از بهترین راه‌حل‌های این معضل به‌حساب می‌آیند. سایت تخصصی پزشکی  WebMD می‌نویسد:

تحقیقات نشان می‌دهند که چرت‌ طولانی‌تر باعث بهبود حافظه و افزایش خلاقیت می‌شود. خواب آرام و استراحت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه‌ای برای مهارت‌های تصمیم‌گیری همچون حفظ کردن لغات یا به یادآوردن مسیرها خوب است. چرت ۶۰ الی ۹۰ دقیقه‌ای، اتصالات نرون‌های مغز را تقویت می‌کند که باعث می‌شود در حل مشکلات خلاق‌تر عمل کنیم. البته ممکن است از چرت زدن در طول روز دچار احساس گناه شوید، ولی اگر تابه‌حال این راهکار را امتحان نکرده‌اید، حتماً از اثرات سودمند آن شگفت‌زده خواهید شد.

مدیتیشن کنید
مردم به دو دسته تقسیم می‌شوند: آن‌هایی که مدیتیشن می‌کنند و افرادی که به این دسته رفتارها اعتقادی ندارند. ولی اگر یک‌ بار مدیتیشن را امتحان کنید، می‌بینید که در مواجهه با عوامل استرس‌زا چقدر پرانرژی‌تر و ریلکس تر خواهید بود. در این مقاله نمی‌خواهیم روش‌های مدیتیشن را آموزش دهیم، چراکه شما به‌راحتی می‌توانید با کمی مطالعه راه‌های مختلف آن را یاد بگیرید. نکته‌ای که باید بدانید این است که برخلاف تصور، مدیتیشن فقط تمرین فکر نکردن یا خالی کردن ذهن نیست. با مدیتیشن به ذهنتان اجازه می‌دهید که هر جایی می‌خواهد پرسه بزند و شما به‌آرامی و بدون قضاوت، نظاره‌گر آن باشید.

موسیقی گوش کنید
به نظر می‌آید در دوران تحرک و پویایی تکنولوژی، جریانی از موسیقی در پس‌زمینه‌ی زندگی همه‌ی ما وجود دارد. موسیقی عامل بسیار قدرتمندی در رفع استرس‌های روحی به شمار می‌رود. گروهی از متخصصین مغز و اعصاب آزمایشگاه بین‌المللی Mindlab در انگلستان، به قطعه‌ای موسیقی برخورده‌اند که اضطراب را به‌صورت کلی تا ۶۵ درصد و رفلکس‌های فیزیولوژیکی به اضطراب را تا ۳۵ درصد کاهش می‌دهد. موسیقی هورمون‌های ضدافسردگی را در مغز آزاد می‌کند و باعث می‌شود ایده‌ها به‌آرامی در ذهن جریان پیدا کنند. کدام‌یک از ما تابه‌حال فشار و تنش یک ترافیک سنگین را به‌وسیله‌ی لب زدن با یک آهنگ، کنترل نکرده‌ایم؟

نپرسید: «چه می‌شد اگر...؟»
درنهایت می‌توان گفت مهم این است که بتوانیم به نحوی با استرس لحظه‌ی حال کنار بیاییم و دیگر استرس گذشته‌ها را به آن اضافه نکنیم. ما بخش‌های زیادی از زندگی گذشته را با خودمان حمل می‌کنیم و همه‌جا می‌بریم. بدترین نوع استرس، از بازی‌های «چه می‌شد اگر...؟» به وجود می‌آید. واقعیت این است که تنها دلیل زیر سؤال بردن گذشته این است که از جایی که اکنون در آن قرار داریم، راضی و خوشحال نیستیم. برای گذشتن از این مشکل، باید روی لحظه‌ی حال و موقعیتی که هم‌اکنون در آن قرار دارید تمرکز کنید. در غیر این صورت، ماه‌ها و حتی سال‌های آینده، در مورد امروزتان می‌پرسید: «چه می‌شد اگر...»

مسلماً ده روشی که در این مقاله ذکر شدند؛ خاتمه بخش استرس شما نخواهند بود. سطح متوسطی از استرس، پاسخی طبیعی به دنیایی است که در آن زندگی می‌کنیم. اگر گاه‌به‌گاه استرس را احساس نمی‌کردید، به‌احتمال‌زیاد نسبت به چیزهای دیگر نیز حسی نداشتید. ما به طوفان‌های گاه و بی گاه در زندگی‌مان نیاز داریم، اما نمی‌خواهیم در گردبادهای دائمی بی‌انتها غرق شویم.