ناسایی فکر و عادت در پرخوری

[sahar.hamdi30]

ناسایی فکر و عادت در پرخوری

چاقی بیماری است از دسته رفتار های اعتیاد گونه که به مانند هر بیماری اعتیادی دیگری  دارای دو خاصیت وسوسه پذیری و بهانه جویی  جهت انجام عادت همیشگی ( پرخوری ) استوار می باشد بعبارت دیگر غذا و غذا خوردن در افراد مبتلا به چاقی جایگزین مواد اعتیاد آور گشته و احساس لذت طلبی را در افراد مختلف ایجاد مینماید . از موارد مهم در رفتار های اعتیادی تکرار مکرر عادتهایی است که به فرد احساس آرامش روحی و جسمی بیشتری میدهد ( مثل خوردن ) در این جلسه سعی میکنیم که افراد را با مکانیسم های فکر کردن و عادت آشنا نموده و تا بتوانیم پایه های تغییر عادت را در جلسات بعد اجرا نماییم.دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.
ی را هم رعایت کنید

تفکر :

 یک رفتار طبیعی ذهن است و نتیجه تحلیل درونی و تلاقی منطق و احساس  افراد از وقایع منتج از محیط یرامونی خود می باشد

دونوع تفکر داریم

الف- تفکر منطقی : ناشی از درک صحیح از اوضاع و سنجش توانایی فرد است و همان است که مثلا افراد را به گربه علاقه مند میکند امابا دیدن پلنگ نمی تواند همان رفتار را تکرار کند و پا به فرار می گذارد

ب- تفکر تسهیل کننده: این نوع تفکر توانایی دارد تا نتایج غیرمنطقی را منطقی جلوه دهد این نوع تفکر بر مبنای باور های درست و غلطی بنا شده که معمولا آن را بدون دلیل می پذیریم مثلا ما حقایق زیادی در مورد چاقی و عوارض آن و کالری غذاها می دانیم ولی وقتی در شرایط مواجهه با محرکهای منجر به پر خوری قرار می گیریم افکار تسهیل کننده فراهم کننده زمینه فکری برای انجام این عمل است

انحراف فکر

معمولا  انحراف فکر را بر اساس موارد زیر اتفاق می افتد

الف –نتیجه گیری شتابزده

مانند قضاوت شتابزده- کوچک نمایی توانایی ها- ناچیز شمردن موارد مثبت – فیلتر ذهنی ( ارزیابی اطلاعات بگونه ای که دوست داریم باشد نا آنگونه که هست  مانند اگه رژیم بگیرم قندم میاد پایین و سنکوپ می کنم )

ب- فکر کردن با واژه های مطلق

نمیتوانم......- نباید ..... باید ........اصلا......

ج- پیش بینی کردن :

فکر میکنم نمی توانم تحمل کنم

تعریف عادت :

 به قسمتی از اعمال انسان گفته می شود که دارای خواص زیر باشد

1-    اغلب به آن پرداخته می شود

2-    اکتسابی است یعنی به مرور و بواسطه تکرار انجام می پذیرد

3-    بطورخودکار انجام می شود

4-    ترک آن سخت است

بر اساس تعریف فوق عادت می تواند خوب یا بد باشد و باعث می شود فرد تا مدتی احساس بهتری داشته باشد  بر همین اساس عادت قطعا قابل تغییر است ترس, شک , بهانه و انکار زنجیر هایی هستند فرد را در بند عادتهایش می کند و فکر را منجر به سردرگمی در ارائه رفتار صحیح می نماید  لذا درمان و کنترل موارد فوق میتواند باعث آزاد شدن از عادت ها و بخصوص عادت پرخوری گردد

 

رفتار خودکار چیست ؟ رفتاری است تکراری که با از دست رفتن آگاهی بطور ناخود آگاه انجام می شود . لذا بر اساس تعریف فوق آگاهی و تمرکز می تواند به به تغییر رفتار اتوماتیک و عادت بیانجامد

همچنین در بسیاری از موارد غذا خوردن ناشی از یک فکر اتوماتیک نیست بلکه ناشی از گول زدن خود و یا حواس پرتی و از دست رفتن تسلط بر فکر خود است

برای کنترل افکار خودکار معمولا باید جزییات رفتارهای خود را که منجر به رفتار اتوماتیک می شود را هوشمندانه و مداوم مورد بررسی قرار داد حال آن جزییات مثبت باشد یا منفی

برای مثال در مورد خوردن در محیطهای گروهی  شرایط زمانی باعث می گردد تعهدات خود را در برابر برنامه غذایی خود فراموش کنیم  ولی با نگاه جزءنگر دقت می کنیم که حضور اطرافیان , توجه بیش از حد به موضوعات مورد بحث , شادی یا غم بیش از حد در فضای جمعی علت این امر بوده که کاهش سطح تمرکز و آگاهی خود نسبت به برنامه درمانی مقرر شده بجای یک رفتار آگاهانه یک رفتار اتوماتیک از ما سر بزند

عادتهای نوروتیک چیست ؟ عادتی است که فرد وقتی مضطرب یا عصبی است شکل می گیرد و با کاهش اضطراب ها عادت ها هم شدت کمتری پیدا می کنند مانند انواع پر خوری های عصبی

دلایل توجیهی فرد برای مقاومت در برابر تغییر عادت

1-    عدم اعتقاد به بد بودن (عادت عادت من خیلی هم بد نیست )

2-    احساس ضعف در برابر تغییر عادت (من سالهاست این عادت را دارم و نمی توانم ترکش کنم )

3-    تلقی از عادت بعنوان یک هویت فردی

4-    سخت بودن تغییر در افراد ( مقایسه سود و ضرر احتمالی ناشی از تغییر)

5-    ترس از عدم موفقیت

6-    احساس عدم وجود زمان مناسب برای تغییر

7-    احساس عدم توانایی در تغییر محیط و اطرافیان و در نتیجه عدم ایجاد تغییر در خود

 

 

محرکهای راه اندازی فرآیند خوردن در افراد

1-    زیست شناختی مانند گرسنگی و تشنگی و ولع

2-    محرکهای محیطی مانند بوی غذا یا یک تبلیغ غذایی یا یک برنامه آشپزی و ...

3-    محرکهای ذهنی مانند فکر به غذا یا فرایند خوردن و یا تجسمی از یک غذا

4-    محرکهای هیجانی مانند تنش , ناراحتی , اضطراب , کسلی

5-    محرکهای اجتماعی مانند دریافت پیشنهاد جهت غذا خوردن از سوی سایر افراد

هر کدام از محرک های فوق می تواند مکانیسم شروع عادت را در افراد ایجاد نماید لذا ایجاد یک شرایط آگاهانه در  حداقل مواجهه با موارد فوق می تواند از اولین کارهای ابتدایی در افراد باشد کاملا طبیعی و بجاست که بدانیم فراوانی هریک از محرک های فوق در اجتماع ممکن است که باعث گردد که در مواردی منجر به شکست در پرهیز ار عادت بد گردد

بدیهی است که در روش فوق هدف ما حذف تدریجی عادات بد بوده و معتقدیم که شکست خوردن بهتر از تلاش نکردن است زیرا به هر حال تجربیات و نتایج حاصله از شکست ما را دیر یا زود به پیروزی رهنمون میسازد باید ازالقاء حس گناه در جهت پرهیز از انجام عادت یا هنگام انجام دادن یک عادت بد توسط خود فرد و یا اطرافیان  خودداری کرد زیرا ایجاد معمولا حس گناه در فرد بعد از یک رفتار ناخوشایند ممکن است بعضی افراد را ضعیف تر نماید

به نکات زیر توجه و به آنها فکر کنید

·        به افکار خود با دقت گوش دهید و ببینید مفید و تشویق کننده هستند یا مضر و آسیب رسان

·        باید کارهایی را انجام دهید که فکر می کنید نمی توانید البته توجه داشـــته باشید که تنها فکر می کنید نه عمل !

·        آگاه بودن از اینکه بااراده خود می فهمیم یا فکر میکنیم آگاه بودن ازقدرت لایزال در وجودمان است

·        در دنیا رویاهای شما هر چیزی میتوانید اتفاق بیفتد شما تعیین کنید که چه اتفاقی بیفتد . هر اتفاقی افتاد به زندگی شما هم سرایت خواهد کرد

 

مراحل تغییر برای ترک عادت و تکنیکهای مقابله با آشفتگی

برای ایجاد ترک عادت یا ایجاد عادت جدید در افراد مراحلی وجود دارد که عبارتند از:

1-    مرحله پیش تفکر عمیق

2-    مرحله تفکر عمیق

3-    برنامه ریزی

4-    عمل

5-    باقی ماندن و نگهداری عادت جدید

برای رسیدن به مراحل پنجگانه بالا باید یک دوره فرآیندهای چند مرحله ای را به اجرا گذاشت که عبارتند از :

1-    جمع آوری اطلاعات و ایجاد آگاهی فردی

اصولا شناخت عامل اصلی ایجاد انگیزه درافراد است بنابراین دانستن اطلاعات در مورد روند ایجاد چاقی , نحوه درمان صحیح و عوارض احتمالی چاقی میتواند فرد در مراحل پیش تفکر و تفکر عمیق اطلاع رسانی نماید تفاوت مرحله پیش تفکر و تفکر عمیق اینست که فرد در مرحله اول تنها در مرحله کسب آگاهی است و در مرحله تفکر فرد آمادگی شروع تغییر رادارد به نظر میرسد تا مرحله تفکر عمیق در افراد به بلوغ نهایی خود نرسد ایجاد یک برنامه درمانی منظم و منطقی و پایدارجهت تغییر عادت امکانپذیر نمی باشد 

2-    انگیزه و برانگیختگی هیجانی

آرام و بدون هیجان بالا فکر کردن یک اصل مهم در جهت فرار از انجام عادت ناپسند و تداوم انجام عادت جدید است زیرا هرچه سرعت فکر کردن زیاد باشد باعث کاهش تمرکز در موضوع خاص شده و رفتارهای اتوماتیک بیشتر می شود . مثالهای متعددی مانند عدم کنترل در میزان خوردن در محیط جمعی پر هیجان اعم از شادی و غم یا دیدن یک مسابقه ورزشی پرهیجان و یا شنیدن یک خبر ناگهانی که آرامش فکر کردن را از فرد میگیرد از نمونه های این امر است

3-    تعهد درونی باور به توانایی

تا زمانیکه افراد به توانایی های خود واقف نباشند نمی توانند بر عادات خود فایق آیند و همانگونه که گفته شد همواره یک مقاومت ذهنی تحت عنوان من نمی توانم در تغییر عادت ها وجود دارد شاید به همین دلیل در برخی افراد انجام جلسات مشاوره ای مقدم بر انجام پروسه های درمانی باشد شاید گاهی لازم باشد به فرد یادآوری گردد که وی مراحل بسیار سخت تری را نسبت به گرسنگی تجربه کرده و پشت سر گذاشته است مانند انواع دردهای ناشی از شکستگی یا اعمال جراحی , سوگ ها و غم از دست دادن  یا رفتن عزیزان , تلاش برای موفقیت در کنکور یا یک کار بسیار مورد علاقه تمام اینها مراحل مهمی هستند که یاد آوری آنها میتواند فرد را به توانایی های واقعی خود آگاه کند . کسانی که در جاده مطلق گرایی قرار دارند و می پندارند چون من اینکار را سالها انجام داده ام نمی توانم عادتم را تغییر دهم در واقع به خود اجحاف میکنند

4-    ارتباط با یک درمانگر زبده و یک پشتیبان قابل اعتماد جهت حمایت در شکست های احتمالی

5-    شرطی شدن معکوس 

استفاده از یک پاسخ رفتاری جانشین یعنی رفتاری که هرگاه اصرار به عمل عادتتان داشتید به آن مشغول شوید استفاده از این روش در مراحل نگهداری و عمل بسیار اهمیت دارد مثلا بستن یک کش به دور دست و کشیدن آن در هنگام گرسنگی بجای عادت قبلی خوردن

نکته مهم :

در راهبردهای تغییر عادت در شرطی سازی معکوس عادت جدید اعم از بستن کش یه دست یا هر عادت جدید دیگر باید شراطی رفتاری زیر وجود داشته باشد

الف- با عادت قبلی ناموافق و نا هماهنگ باشد

ب- هروقت لازم باشد بتوانید انجامش دهید

ج- به هرمدت لازم که اصرار بر آن داشتید بتوانید انجامش دهید

د- بتواند بدون مداخله قابل توجهی با دیگر فعالیت هایتان انجام شود

6-    کنترل محیط و پرهیز ارادی و هوشمندانه در مواجهه با عوامل محرک

علاوه بر عدم مواجهه هوشمندانه با با محرکهای اجتماعی جهت پیشگیری از محرک های اضطرابی یا نوروتیک می توانید از تکنیک های مختلف آرام سازی مانند تمرکز بر روی تنفسهای عمیق , مدیتشن , خود هیپنوتیزم و یا آرام سازی پیشرونده عضلات استفاده نمایید

7-    ایجاد پاداش

جهت حفظ و ارتقاء انگیز انجام می شود این پاداش می تواند از سوی درمانگر , اطرافیان و یا خود فرد به وی داده شود . نوع این پاداش قطعا باید غیر غذایی بوده  و در نتیجه مواردی مانند: کاهش وزن (در برخی افراد گاهی ثبات وزن) , نظم در انجام رفتارهای غذایی , نظم در مراجعات به درمانگر , توانایی در ترک عادت قبلی و یا استمرار در ادامه عادت جدید و با برنامه ریزی و فواصل مشخص انجام می شود

نکته مهم در اصل پاداش این است که پادش دهی به روشی برای امتیاز گیری و باج خواهی تبدیل نگردد بنابراین بسیار مهم است که این پاداش ها تنها به ازای عمل مثبت انجام شده باشد و نه برای تشویق فرد به شروع پروسه درمانی

8-    ارائه خدمت اجتماعی جهت کسانیکه از عادت مشابه رنج می برند

امر بسیار مهمی است که باعث افزایش انگیزه و باقی ماندن فرد در ایجاد و نگهداری از عادت جدید فرد می شود چرا که فردی که خود را در قالب مربی و یا پشتیبان برای افراد دیگر می بیند در درجه اول خود را مقید به انجام اصولی می داند که به دیگران توصیه می کند . مشابه این کار در تمامی رفتار های اعتیادی که مبنای آن انجام عادات ناپسند است مشاهده می گردد مثلا در گروه های اجتماعی ترک اعتیاد یا NA یکی از اصول دوازده قدم اصل خدمت است که دقیقا مفهوم آن خدمت به سایر افراد علاقه مند به ترک مواد می باشد

دستور العملهای مهم برای تغییر عادت

1-    سریعا کاری را انجام دهید زیرا بعضی وقتها به علت بی تصمیمی و دو دلی سرد می شویم

2-    کار را ساده بگیرید و عادت جایگزین خود را تعیین کنید

3-    عادتتان را قابل دسترس سازید

4-    از مواجهه با موقعیتهای پر خطر پرهیز نمایید

5-    عادتهای خوبتان را تداوم بخشید

6-    از روش های آرام سازی برای مقابله با اضطراب استفاده کنید

7-    با آگاهی و افکار  باورهای جدیتان با خطاها مقابله کنید

8-    همواره افکار خودکار خود را تحلیل نمایید

مثلا وقتی در حال ...... هستم نمی توانم دست از خوردن بردارم

در تحلیل مرحله ای این فکر اتوماتیک  به این نتیجه میرسیم که :

1-    من هیچ کنترلی برعادتم ندارم

2-    نمی توانم خودم را کنترل کنم

3-    آدم ضعیفی هستم

 چون آدم ضعیف وجود ندارد و تنها مقاومت در برابر ترک عادت وجود دارد و آنهم قابل تغییر است پس همواره می توانیم با فکر اتوماتیک مقابله نماییم

به نکات زیر توجه کرده و به آن فکر کنید

·        اگر می توانیم عادتی را رشد دهیم پس قطعا می توانیم آن را تغییر دهیم

·        اجازه ندهید عادات برای زندگیتان تعیین تکلیف کند

·        به تغییر عادت مثل یک سفر کنید گاهی خوشایند و دلپذیر و گاهی سخت و این سفری است با پاداشی بزرگ در آخر مسیر

·        تغییر بدون سر سختی ایجاد نمی شود

·        مراقب رویارویی با محرکهایی که موفقیت شما را با خطر مواجه می کند باشید

·        وقتی می خواهید موقعیت های محرک عادت را شناسایی کنید مانند پلیس عمل کنید قبل از ظهور عادت ( پرخوری) ببینید چه می کردید؟ کجا بودید ؟ چه احساسی داشتید ؟ به چه فکر میکردید ؟ در زمان بعدی اگر با این شرایط مواجه شدید با افزایش تمرکز و آگاهی خود در برابر بروز این خطر حالت دفاعی به خود بگیرید

·        پاسخ های جانشین عادت قبلی شما باید فعالیتی باشد که با عادات قبلی شما ناهماهنگ باشد و در هر حالتی و به هر مدت که لازم باشد آن را انجام داد . تمرین زود هنگام و مکرر پاسخ جدید باعث میشود وقتی با یک محرک پرخوری مواجه میشوید بتوانید آن را تحت کنترل خود در آورید

·        با آرامش و سرعت کمتری به افکارتان توجه کنید این کار باعث می شود تا در مواقعی مانند استرس و اضطراب عادت شما ( پرخوری) کمتر درگیر شود