مقابله با افکار منفی به کمک روانشناسی نوین

[نگار]

مقابله با افکار منفی از معضلات همیشگی بشر است. به تازگی روانشناسی مدرن دریافته است که تلاش برای نادیده گرفتن این افکار نتیجه‌بخش نخواهد بود و برای رفع آن‌ها ابتدا باید ریشه‌یابی کنیم.

تعاریف اخیری که برای تمرکز حواس بیان می‌شوند، به نادیده گرفتن افکار مزاحم اشاره دارند. طبق این تعاریف تمرکز حواس به معنای اجازه دادن به افکار برای ایجاد شدن و از بین رفتن (مانند ابرها) است و این رفتار باید به صورتی انجام شود که بیش از اندازه درگیر افکار نشویم. به بیان دیگر برای افزایش تمرکز تنها باید شاهد آمدن و رفتن افکار باشیم و آن‌ها را قضاوت نکنیم.
پیشنهاد مناسب این است که باید این افکار را کمی کنترل کنیم تا تعداد تکرار آن‌ها به مرور زمان کاهش پیدا کند. اینکه خودمان را سرگرم کنیم تا افکار منفی‌ را فراموش کنیم، به هیچ وجه در دراز‌مدت چاره‌ساز نیست و این همان چیزی است که روانشناسی بالینی و بودائیسم درباره‌ی آن نظر مشترکی دارند: آن­‌ها می‌گویند افکار منفی هم بخشی از وجود انسان هستند و اگر از آن­‌ها بگریزیم یا سرکوبشان کنیم، تنها مشکل را بدتر و حادتر کرده‌ایم. به جای این کار می‌توانید با بررسی و ریشه‌یابی این افکار، یک راه درست برای حل آن‌ها پیدا کنید.

شانون کلاکوسکی، یک روانشناس در منطقه ساراسوتا و نویسنده­‌ی کتاب «زمانی که افسردگی به روابط شما لطمه وارد می­‌کند»، به این نکته اشاره می­کند که ما از افکار منفی دوری می­‌کنیم چون از این می‌ترسیم که برایمان اتفاق بیافتند. مانند وقتی که با یک رانندگی پرخطر در جاده مواجه می‌شویم از آن خودرو دوری می‌کنیم تا ایمن بمانیم؛ بنابراین هرگاه با افکار آزاردهنده روبرو می­‌شویم، احتمالا ترس وجودمان را فرا می‌گیرد و تلاش می­‌کنیم تا از این احساس ترس از تنهایی دوری کنیم؛ اما این ترفند مفید نیست. زمانی که از این حقیقت فرار می‌کنیم، در واقع این افکار را تقویت می‌کنیم تا بیشتر در ذهن ما رسوخ کنند.
بهتر این است که در نحوه‌ی برخوردمان را با این قبیل افکار، تجدید نظر کنیم. دکتر کلاکوسکی می‌گوید: «می‌توانیم به کمک روش‌هایی مثل «پذیرش-تعهد-درمان» از شر چنین افکاری در امان بمانیم. به‌عنوان بخشی از فرآیند درمان باید اجازه بدهیم این افکار در ذهن سیال باشند.»

نکته‌ی جالب توجهی که درباره‌ي تکنیک «پذیرش-تعهد-درمان» وجود دارد این است که می‌گوید منفی بودن بخشی از وجود ما است و کاملاً یک امر طبیعی محسوب می‌شود. همچنین این تکنیک تلاشی برای رها کردن ما از تفکرات منفی نمی­‌کند؛ بلکه تنها تلاش دارد تا واکنش و عکس‌العمل ما را نسبت به این افکار تغییر دهد.
کلاکوسکی می‌گوید: «ایجاد یک رابطه­‌ی جدید با افکارتان نتیجه‌بخش خواهد بود. شاید شما نتوانید جلوی تولید افکار جدید را بگیرید، اما اینکه در قبال این افکار چه واکنشی از خود نشان بدهید، مربوط به خودتان است. به بیان دیگر شما روی اعمالتان کنترل دارید. برای مثال این تفکر که ممکن است برای همیشه تنها بمانید، نمی‌تواند شما را مجبور کند رابطه‌­ی جدیدی شروع نکنید یا یک رابطه­‌ی ناخوشایند عاطفی را ادامه بدهید. این‌ها فقط در ذهن شما هستند. این شما هستید که با توجه به ارزش­‌هایتان تصمیم می­‌گیرید که چطور زندگی کنید».
این نظریه برای مدتی طولانی پابرجا بوده است. آجان آمارو، یک راهب بودائی و کاهن اعظم معبد آمارواتی در شمال لندن نیز همین نظر را دارد. او می­‌گوید برای چند هزار سال است که بودائیسم به وجود یک رابطه میان افکار و رفتارهای انسان اشاره دارد. روانشناسی مدرن بر اساس تعداد زیادی از این اصول شکل گرفته و در عمل به کمک آگاهی ذهنی به درمان‌های شناختی زیادی دست پیدا کرده است.

آمارو می‌گوید: «ما تمایل داریم فکر کنیم افکارمان ناراحت‌کننده و غم‌انگیز هستند»؛ بنابراین باید این طرز تفکر را از بین ببریم. اغلب دستورالعمل‌های ساختاری در مدیتیشن مبتنی بر توقف عمل فکر کردن است؛ به‌طوری که گویی فکر کردن یک بیماری مغزی، عفونت یا مزاحم است. در حقیقت هر کاری که برای فرار از آن انجام شود یا پذیرفتن اینکه چنین افکاری ذاتاً مزاحم و خارجی هستند، باعث قدرتمندتر شدن این افکار می‌شود. به‌جای اینکه با این قضیه این‌گونه برخورد کنید، می‌توانید نحوه‌ی برخوردتان را تغییر دهید و دیگر این قضیه را یک مسئله‌ی شخصی ندانید. اکثریت قریب به اتفاق افکار ما، در بهترین حالت تصادفی و در بدترین حالت مخرب هستند. یکی از اولین مواردی که او در حین تدریس بر آن تأکید می ­کند این است که در حقیقت تنها ۵٪ از افکار ما هدف‌دار و مرتبط هستند و ۹۵٪ دیگر آن مربوط به بازپخش فیلم‌ها، موسیقی‌ها و خاطرات موجود در حافظه­­‌ی ما هستند. با این قضیه مانند گوش کردن به رادیوی همسایه برخورد کنید. در این حالت شما محتوای مطلب را درک می‌کنید و می‌توانید کلماتی را بشنوید یا حتی گاهی از شنیدن یک آگهی یا یک بحث به وجد بیایید؛ اما در سطح شخصی اهمیتی برای آن قائل نیستید. ارتباط شما با رادیوی همسایه‌تان غیر شخصی است؛ به همین صورت شما می‌توانید در قبال فعالیت‌های ذهنتان هم جبهه‌گیری شخصی نداشته باشید.

همان‌طور که علم روانشناسی بیان می­‌کند، ابتدا باید افکارمان را درک کنیم. به جای اینکه انتظار داشته باشیم افکارمان از بین بروند، باید این افکار منفی را بررسی و ریشه‌یابی کنیم تا دلیل تکرار آن‌ها مشخص شود. آمارو می‌گوید: «مراقبه، انتظار برای پایان یافتن افکار نیست؛ اما دلیل بازتاب و انعکاس این افکار هر چیزی می‌تواند باشد». باکمی تحقیق و بررسی در مورد این مسئله، الگوهای اندوه آفرین فکری قدرتشان را از دست می‌دهند.
درک این قضیه که افکار منفی فقط بخشی از کارکرد ذهنمان است، این حقیقت را روشن می‌سازد که هر فکری در ذهنمان به معنای وجود پدیده‌ی دیگری در ورای آن است که می­‌تواند حقایق ژرفی از وجودمان را آشکار سازد. آمارو می‌گوید: «به رسمیت شناختن این که افکار منفی تنها بخشی از طبیعت انسان هستند باعث می‌شود که ضمیرمان آگاه شود.» پس از اینکه پذیرفتید این افکار هیچ تسلطی بر شما ندارند، این مشکلات به طرز شگفت‌آوری حل خواهند شد.

درنهایت لازم به ذکر است که نه‌تنها این روش برای افکار منفی کارگشا است؛ بلکه در زمان افسردگی که تنها به افکار مربوط نمی‌شود و همراه با ناامیدی و درد است هم می‌توانیم از این روش‌ها استفاده کنیم.

آمارو در ادامه می‌گوید: «اصلاً مقصود این نیست که بگوییم عجب احساس وحشتناکی! و از طرف دیگر منتظر بمانیم تا این کابوس تمام شود. در زمان افسردگی، در بدنتان احساس سنگینی، احساس کندی، کم ­تحرکی و حتی احساس درد در میان دو کتف دارید. این یک چهره تاریک از دردهای افسردگی است. اما شما می‌توانید با تغییر نگرشتان جور دیگری راجع به آن فکر کنید. پس از آن متوجه خواهید شد که این احساسات تنها حاصل یک فرآیند شیمیایی هستند و اینجا است که می‌فهمید احساس سنگینی واقعاً همان سنگین شدن نیست، چیزی که به نظر یک مشکل حاد می‌آمد، دیگر دشواری به نظر نمی­‌آید و آنچه موجب آشفتگی و آزارتان می‌شد، دیگر آزاردهنده نیست.»
همه‌ی نکاتی که در اینجا گفته شد با آنچه اکنون درباره‌­ی مغز می‌دانیم مطابقت دارد. اغلب تمرین‌هایی که برای تغییر الگوهای فکری و تغییر نقطه‌ی تمرکز، توضیح و تشریح شد، تنها برای ایجاد شیارهای (مسیرهای ارتباطی میان سلول‌های عصبی) عصبی متفاوت و بهتری در ذهن شما است. این شیارها باعث می‌شود دیدگاه و نگرش بهتری پیدا کنید.

آمارو در پایان صحبت‌هایش می‌گوید: «بودا توضیح داده که چگونه افکار خود را به دو طبقه‌بندی متفاوت تقسیم کرده است. از یک جهت افکار مطلوب که موجب شادی و آرامش می‌شوند. در طرف دیگر افکاری که موجب آسیب، سردرگمی و استرس می‌شوند. بودا فهمید که ذهنیات او بر شرایط و گرایش­ های فکری و ذهنی او در آینده تأثیر می‌گذارد. پس حال اگر می‌خواهیم صلح و شادی را تجربه کنیم، باید افکاری را دنبال کنیم که در شکل‌گیری چنین ذهنیاتی مؤثر هستند و طرف دیگر (افکار بد) را کنار بگذاریم».

جالب است بدانید که مطالعات علوم اعصاب روی انعطاف‌پذیری و شکل‌گیری ذهنیت‌ انسان، بر این مدعای بودائیسم مهر تأیید زده است.